Cегодня Четверг зал работает с 9:00 до 22:00 до закрытия зала осталось 12:12

Приседание со штангой на груди

:394

Как и традиционные приседы, данное упражнение нагружает все мышцы ног, однако максимум нагрузки приходится все же на квадрицепсы. По этой причине приседы со штангой на груди считаются в профессиональном бодибилдинге главным инструментом для накачки исполинских бедер. Особенно ценно то, что изменение ширины постановки стоп позволяет избирательно воздействовать на внешнюю или внутреннюю области квадрицепсов. Если вы занимаетесь любительским бодибилдингом, обязательно включите в свою тренировочную программу приседы со штангой на груди в тренажере Смита.

 

 

Выполнение:

Установите штангу на высокие  стойки, примерно на уровне ваших ключиц.

Подойдите вплотную к грифу штанги и подсядьте под него. Руки скрестите и положите ладони на гриф для стабилизации его положения.

Удерживал локти строго параллельно полу, распрямитесь со штангой и отступите на два шага назад.

Ноги поставьте на ширину плеч, голову держите «в линию» с позвоночником, смотрите прямо перед собой.

Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Уравновешивая штангу, отводите назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул.

Когда ваши колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь. Не делая паузы, мощно распрямитесь.

В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы и мышцы бедер на счет «раз-два» и только потом начинайте новый повтор.

ПРИМЕЧАНИЯ

Если вы никогда прежде не делали это упражнение, начните приседать с «пустым» грифом. Если вам все равно тяжело, перейдите в тренажер Смита.

Самое сложное в упражнении - удержать спину прямой. Если вы почувствовали, что спина круглится под весом штанги, сразу же прекратите упражнение и верните штангу на стойки. Уменьшите вес штанги и только потом продолжайте упражнение.

Не допускайте раскачивания корпуса в нижней точке приседа. Поднимайтесь из приседа мощным скоординированным усилием.

Чтобы сместить нагрузку на внешние области квадрицепса, ставьте ступни уже плеч. Широкая стойка переносит нагрузку на его внутренние области.

МЕТОДИКА

Когда: Делайте упражнение первым или вторым номером в день тренинга ног.

Как: Вслед за этим упражнением делайте жим ногами, выпады и разгибания ног.

Сколько: Начните с одного грифа штанги и сделайте 2-3 разминочных сета по 12-15 повторов.