Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №6. На массу

:450

Программка на объем для увеличения мышечной массы. Эффект визуально заметен даже после первого занятия.

Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца с минимальным отдыхом один день между блоками. Первый день – грудь и бицепс, второй день – спина и трицепс, третий день – плечи и ноги.

Программка на массу (кроме ног), поэтому в течение получаса после тренировки предпочтительно употреблять белковую пищу (творог, рыба, кефир, мясо). И вообще в течение месяца работы с этой программой старайтесь усилить свое белковое питание. Выполнять все упражнения добросовестно, не пропуская и не меняя последовательность. Сложность может возникнуть в том, что программа тяжела физически, если вы берете предельные веса для каждого упражнения без читтинга, это может истощить ваши силы, поэтому наберитесь терпения и сил, если уж взялись за эту программку. Удачи!

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу тренировок:

 

  • УпражнениеПодходы

День 1

  • 4х12•12•10•8Жим гантелей лежа под углом *
  • 4х6•10•12•12Жим гантелей лежа
  • 4х6•8•8•10Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз
  • 4х10•10•12•12Сведения рук в тренажере Peck-Deck
  • 4х6•10•12•12Подъем штанги на бицепс стоя *
  • 4х6•10•10•12Концентрированный бицепс
  • 4х10•10•12•12Концентрированный хаммер (Молоток)
  • 3х8•10•12Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

День 2

  • 3х15•10•8Тяга вниз прямыми руками
  • 4х12•10•8•6Тяга штанги в наклоне
  • 3х12Горизонтальная тяга в блочном тренажере
  • 3х12Вертикальная тяга широким хватом
  • 3х12•15•10Шраги с гантелями
  • 3х12Обратные шраги на брусьях
  • 3х8•8•10Французский жим лежа *
  • 3х8•10•12Трицепс на блоке вниз
  • 3х8•10•12Жим штанги узким хватом лежа
  • 2х12Разгибание руки с гантелью из-за головы
  • 2х10Разгибания руки с гантелью в наклоне

День 3

  • 4х6•8•10•12Жим штанги с груди стоя
  • 4х6•8•10•12Жим гантелей сидя
  • 4х6•8•12•12Тяга штанги к подбородку *
  • 3х12•12•15Разведение гантелей в наклоне
  • 3х6•12•12Разведение гантелей стоя
  • 2х15Разгибания ног сидя
  • 3х10Жим ногами
  • 3х12Становая тяга на прямых ногах
  • 3х12Сгибание ног лежа
  • 2х15Подъемы на носки стоя (Голень стоя)
  • 2х15Подъемы на носки сидя (Голень сидя)