Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.

:401

Абсолютно все девушки хотят, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большим бицепсом Вам в этом помогут. При взгляде на мощные руки парня сразу видно, что этот человек работает над собой, уделяет внимание уходу за своим телом. Рельефная мужская грудь для прекрасного пола не менее привлекательна, чем для тебя – красивая женская, именно поэтому следующая программа тренировки посвящена бицепсу и груди.

Программа рассчитана на три дня в неделю с желательным отдыхом как минимум в один день между ними. Первый день – спина и бицепс, второй день – плечи, ноги, третий день – грудь, бицепс и трицепс. Несмотря на активную проработку бицепса и груди, большое внимание уделяется также остальным мышцам. Кроме ног, упражнения на которые оставлены только для поддержания тонуса. На каждой тренировке не забывайте уделять внимание прессу, ведь все ваши “накачанности” гораздо внушительнее смотрятся на стройном теле. Помните, что суставы надо беречь, никогда не сгибайте-разгибайте их под нагрузкой до конца.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу тренировок:

 

  • УпражнениеПодходы

День 1

  • 4 х maxПодтягивания
  • 2х15Вертикальная тяга широким хватом
  • 2х15Пулловер с гантелей
  • 2х15Тяга вниз прямыми руками
  • 3х10Рычажная тяга
  • 2х10Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • 1х15Подъемы гантелей на бицепс стоя *
  • 4х6Подъем штанги на бицепс стоя *
  • 3х10Сгибание рук с гантелями сидя под углом
  • 2х10Концентрированный хаммер (Молоток)

День 2

  • 1х15Разведение гантелей стоя
  • 1х12, 3х8Жим штанги из-за головы сидя *
  • 1х12Жим гантелей сидя
  • 1х12Разведение гантелей стоя
  • 1х12Жим Арнольда
  • 1х10Подъем гантелей вперед попеременно
  • 1х12Жим штанги с груди стоя
  • 3х12Тяга штанги к подбородку
  • 2х10Разведение гантелей в наклоне
  • 2х12Шраги с гантелями
  • 1х12, 3х8Жим ногами
  • 3х12Сгибание ног лежа

День 3

  • 1х15, 3х10Жим штанги на скамье с наклоном
  • 2х12Жим гантелей лежа
  • 2х12Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • 2х12Жим гантелей лежа под углом
  • 2х12Сведение в кроссовере через нижние блоки
  • 1х12Сведение рук в кроссовере лежа
  • 8х15Подъем штанги на бицепс стоя
  • 2х15Трицепс на блоке вниз
  • 3 х maxОтжимания на брусьях
  • 3х8-10Французский жим лежа
  • 2х12Трицепс на блоке вперед
  • 2х15Трицепс на блоке вниз

 

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.