Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №4. Бицепс и грудные.

:410

Данная программа тренировок рассчитана на три дня в неделю с предпочтительным отдыхом между каждым из блоков. Сделан акцент на усиленную проработку бицепса и груди, максимально развивая данные группы мышц за незначительный промежуток времени тренировки.

Программа хоть и эффективная, но и непростая, настройтесь на изматывающую работу с железом. Суперсеты и перекликающиеся схожие упражнения на одни и те же группы мышц повышаютт выносливость и жизненную прочность Вашего организма. Даже привычные к постоянным физическим нагрузкам люди будут чувствовать так называемую запаздывающую мышечную боль в дни отдыха после тренировок.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения напресс и гиперэкстензию.

Скачать программу тренировок:

 

 

 

    • УпражнениеПодходы

    День 1

    • Бицепс с E-Z-штангой стоя *1х15, 3х8-10
    • Бицепс с гантелями сидя под углом3х12
    • Бицепс со штангой стоя3х15
    • Бицепс в кроссовере2 х max
    • Бицепс со штангой обратным хватом2×12
    • Жим гантелей сидя *1×15, 3×10-12
    • Тяга штанги к подбородку3×12
    • Подъем гантелей через стороны3×12
    • Разведение гантелей в наклоне3×10

    День 2

    • Разгибания ног сидя2×15
    • Приседания в тренажере Смита3×10-12
    • Становая тяга с прямыми ногами2×12
    • Сгибания ног лежа2×12
    • Голень стоя2-3 x max
    • Тяга к груди на верхнем блоке3×12
    • Тяга гантели к поясу одной руки3×10
    • Тяга к поясу на нижнем блоке широким хватом2×12
    • Тяга гантелей к подбородку3×12
    • Разведение гантелей в наклоне2×10
    • Шраги со штангой из-за спины2×15-20

    День 3

    • Жим штанги лежа3×10-12
    • Жим гантелей лежа под углом 45°2×12
    • Кроссовер2×12
    • Жим гантелей лежа под углом 60°2×12
    • Кроссовер вниз2×12
    • Жим лежа узко3×12
    • Французский жим лежа3×12•10•8
    • Французский жим сидя одной рукой2×15
    • Трицепс на блоке вниз2×20

    * – первый подход – разминочный вес

    Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.