Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3. Плечи для новичков.

:647

Одна из начальных программ тренировок, по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение месяца. На ваш выбор это может быть, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота или любые другие комбинации с отдыхом между блоками как минимум в один день (для восстановления и отдыха).

Акцент данного списка упражнений сделан на плечи, не забывая о равномерном развитии всех остальных групп мышц. Накачанные плечи – Ваша осанка и показатель работы над собой. С точки зрения женщин, широкие плечи – признак силы, мужественности и сексуальности.

Первый день данного комплекса направлен на проработку грудных мышц, трицепса и плеч, второй – на ноги и спину, третий полностью посвящен плечам. При занятиях в тренажерном зале не забывайте уточнять у тренера правильность упражнения для наиболее эффективного и действенного результата; обязательно просите занимающихся с Вами подстраховать для безопасности, если используете предельные веса (а все веса просто обязаны быть именно такими – для прогресса вы всегда должны, доделывая упражнение, осознавать, что именно последний раз был действительно последним, и тогда к следующей проработке эта мышца уже “привыкнет” к нагрузке и станет сильнее).

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу тренировок:

 

 

Упражнения 

Подходы

 

1

2

3

4

5

День 1

Жим штанги от груди лёжа

15

12

8

8

8

Жим гантелей лежа под углом

10

10

10

-

-

Разведение гантелей лежа

12-15

12-15

12-15

-

-

Подъем гантелей вперед

12

15

-

-

-

Жим штанги сидя в тренажере Смита

10

10

10

-

-

Трицепс на блоке вниз

15

15

     

Французский жим лежа

8-10

8-10

8-10

-

-

Отжимания на брусьях

6

6

6

-

-

Трицепс на блоке вперед

12

12

-

-

-

День 2

Сгибание ног лежа (сет1)

20

15

12

-

-

Жим ногами(сет1)

20

15

12

-

-

Выпады в тренажере Смита

10-12

10-12

10-12

-

-

Разгибания ног сидя

12

15

20

-

-

Подъемы на носки стоя (Голень стоя)

max

max

-

-

-

Подтягивания

max

max

max

-

-

Вертикальная тяга обратным хватом *

12

12

12

-

-

Тяга Т-штанги

12

12

12

-

-

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

15

15

-

-

-

День 3

Подъем гантелей над головой через стороны

10

10

10

-

-

Жим гантелей сидя

20

-

-

-

-

Жим штанги сидя в тренажере Смита

12

12

-

-

-

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока (сет2)

12

12

-

-

-

Подъем гантелей вперед попеременно (сет2)

10

10

-

-

-

Разведение гантелей стоя

12

10

10

10

-

Тяга штанги к подбородку

12

12

-

-

-

Шраги с гантелями

8+

8+ 

 8+

 8+

-

В последнем упражнении (Шраги) “+” обозначает отсутствие отдыха между подходами.

Упражнения, включенные в сет выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.