Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2

:1150

Программа рассчитана на посещение тренажерного зала три раза в неделю (желательно с перерывами как минимум в один день), то есть обычно такой комплекс делается в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу, из них в первый день развивается грудь и трицепсы, во второй – плечи и спина, третий – ноги, бицепс и голень, что позволяет отдыхать и восстанавливаться каждой группе мышц одну неделю до момента следующей нагрузки.

Программа подходит для тех занимающихся, у кого в определенный момент наступает предел в поднятии определенного веса, так называемая “верхняя планка”. То есть если вы хотите наконец сделать жим лежа 100 кг, а всегда поднимали 80, жим гантелей сидя 30 кг, а всегда это было всего лишь 25, то данный комплекс упражнений именно для Вас.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу тренировок:
 

 

Упражнения 

Подходы

 

1

2

3

4

5

День 1

Жим штанги от груди лёжа*

5

5

15

15

15

Жим гантелей лежа под углом*

5

5

15

15

15

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз

15

15

15

15

-

Жим штанги узким хватом лежа*

5

5

15

15

15

Отжимания на брусьях

5

5

15

15

15

Французский жим лежа

15

15

-

-

-

День 2

 Жим гантелей сидя

15 

15 

 15

Жим штанги сидя

 5

 5

 15

 15

15 

Вертикальная тяга широким хватом

 5

 5

15 

15 

15 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

 15

15 

15 

 15

 -

Вертикальная тяга обратным хватом

 5

15 

15 

15 

Шраги с гантелями

 5

 5

 15

15 

 15

День 3

 Приседания со штангой

 15

15 

15 

Выпады со штангой

5

5

15

15

15

Разгибания ног сидя

15

15

15

15

-

Становая тяга на прямых ногах

15

15

15

15

-

Подъемы гантелей на бицепс стоя

5

5

15

15

15

Бицепс на скамье Скотта

5

5

15

15

15

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

15

15

15

15

-

Подъемы на носки стоя (Голень стоя)

15

15

-

-

-

Подъемы на носки сидя (Голень сидя)  

15

15

15

15

-

*Разминочный подход – перед упражнением необходимо сделать один подход с весом в 2 раза меньше обычного.