Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

:1418

Данная программа тренировок предназначена для новичков, заставляет “привыкнуть” все мышцы занимающегося к силовым нагрузкам, поднять общий тонус начинающего качка для последующего раздельного тренинга.

 

Набор упражнений рассчитан на одно занятие, которое необходимо повторять через день в течение 2-3 недель.

 

В дальнейшем вам будет необходимо поделить ваше тело на несколько частей (визуально) и тренировать его зонально. Например, в понедельник - ноги и ягодицы, в среду - спину и грудь, в пятницу - руки и плечи с целью более глубокой проработки каждой группы мышц за счет сокращения времени тренировки.

 

Также данный перечень упражнений помогает восстанавливаться после длительного перерыва с отсутствием силовых нагрузок или редким (не более одного раза в неделю) посещении тренажерного зала. Не рекомендуется руководствоваться этой программой больше месяца, оптимальное использование - две-три недели. Кстати, ни одна, даже самая интенсивная программа, не может оставаться эффективной дольше четырех-пяти недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к однотипной нагрузке и, как следствие, снижением результативности тренировки. Именно поэтому абсолютно всем занимающимся рекомендуется каждый месяц менять программу тренировок с целью достижения максимальной отдачи от занятий.

И помните, спорт – это Ваше здоровье, красота и отличное настроение!

Перед тренировкой обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

 Скачать программу:

Упражнения 

Подходы

 

1

2

3

4

5

День 1

Подъем ног в висе

15

15

-

-

-

Скручивания

15

15

-

-

-

Косые скручивания

15

15

-

-

-

Жим штанги от груди лёжа

10

10

10

-

-

Разведение гантелей лежа

12

12

-

-

-

Жим гантелей сидя 

10

10

10

-

-

Разведение гантелей стоя

12

12

-

-

-

Вертикальная тяга широким хватом

12

12

12

-

-

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

12

12

-

-

-

Гиперэкстензия

12

12

-

-

-

Разгибания ног сидя 

15

15

-

-

-

Жим ногами

10

10

10

-

-

Сгибание ног лежа

15

15

-

-

-

Подъемы на носки стоя/сидя (Голень стоя/сидя)

15

15

-

-

-

Подъем штанги на бицепс стоя

10

10

-

-

-

Трицепс на блоке вниз

12

12

-

-

-