Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Начальная

:1376

Данная программа тренировок предназначена для новичков, заставляет “привыкнуть” все мышцы занимающейся представительницы прекрасного пола к силовым нагрузкам, поднять общий тонус начинающей спортсменки для последующего раздельного тренинга.

Набор упражнений рассчитан на одно занятие, которое необходимо повторять через день в течение 2-3 недель.

В дальнейшем вам будет необходимо поделить ваше тело на несколько частей (визуально) и тренировать его зонально. Например, в понедельник – ноги и ягодицы, в среду – спину и грудь, в пятницу – руки и плечи с целью более глубокой проработки каждой группы мышц за счет сокращения времени тренировки. Подобные программы тренировок уже есть на клепках.

Также данный перечень упражнений помогает восстанавливаться после длительного перерыва с отсутствием силовых нагрузок или редким (не более одного раза в неделю) посещении тренажерного зала. Не рекомендуется руководствоваться этой программой больше месяца, оптимальное использование – две-три недели.

Перед тренировкой сделать разминку, после – растяжку.

Скачать программу:

Упражнения 

Подходы

 

1

2

3

4

5

День 1

Разгибание ног в тренажере

15

15

-

-

-

Жим ногами в тренажере

12-15

12-15

-

-

-

Скручивания с согнутыми коленями

20-25

20-25

-

-

-

Боковое скручивание

20-25

20-25

-

-

-

Подъемы коленей в упоре

15-25

15-25

-

-

-

Бицепс с гантелями стоя

15

15

-

-

-

Жим гантелей лежа под углом

12-15

12-15

-

-

-

Сведения рук в тренажере Peck-Deck

15

15

     

Разведение гантелей стоя

12-15

12-15

     

Тяга к груди на верхнем блоке

12-15

12-15

     

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

15

15

     

Трицепс на блоке вниз

15

15

     

Гиперэкстензия

15

15

     

Выпады

12-15

12-15

     

Становая тя­га на пря­мых но­гах со штангой

15

15

     

Сгибание ног лежа

15

15

     

Голень (Подъем на носки)

15

15

     

День 1