Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2

:782

Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Далеко не ищите, вот программка специально для Вас! Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями – минимум сутки.

Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок!

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения напресс и гиперэкстензию.

 

Скачать программу тренировок:

 

Упражнения 

Подходы

 

1

2

3

4

5

День 1

Выпады в тренажере Смита (или выпады с гантелями или штангой )

8-10

8-10

8-10

-

-

Становая тя­га на пря­мых но­гах со штангой

12

12

12

-

-

Сгибание ног лежа

15-20

15-20

15-20

-

-

Подъемы на носки сидя

15-20

15-20

15-20

-

-

Сведение ног в тренажере (или приседание с широкой постановкой ног  )

20

20

-

-

-

Разведение ног в тренажере  (или от­ве­де­ние но­ги на кроссовере)

20

20

-

-

-

Бицепс с гантелями сидя

15-20

15-20

15-20

-

-

Трицепс на блоке вниз

15-20

15-20

15-20

-

-

День 2

Тяга к груди на верхнем блоке

12

12

12

-

-

Жим гантелей лежа под углом

15

 15

15 

Тяга гантели к поясу одной рукой

10 

10 

10 

 -

Разведение гантелей лежа

 15

 15

 15

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

12 

12 

 12

Сведения рук в тренажере

15 

 15

 15

Пуловер

15 

 15

 -

Отжимания от пола с колен

max 

max 

 -

День 3

Плие-приседания

12-15

12-15

12-15

-

-

Step up (Шаги на степе) (Сет1)

 20

20 

20 

 -

 -

Выпады назад с платформы (Сет1)

 15

 15

15 

 -

Выпрыгивание из полуприседа (Сет1)

20 

 20

20 

 -

Отведение ноги с утяжелителем

 20

20 

 -

Становая тя­га на пря­мых но­гах с гантелями

12 

 12

 -

Жим гантелей попременно

12-15 

 12-15

 -

 -

Разведение гантелей в наклоне

 12

 12

 -

-

 -

Упражнения, включенные в сет выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.