Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

:1237

Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

Спешу развеять этот миф!

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу тренировок:

 

Упражнения 

Подходы

 

1

2

3

4

5

День 1

Приседания в тренажере Смита или обычные приседания (сет1) 

20

20

20

-

-

Становая тяга с прямыми ногами (сет1)

20

20

20

-

-

Тяга к груди на верхнем блоке (сет1)

20

20

20

-

-

Тяга гантели к поясу одной рукой(сет1)

20

20

20

-

-

Жим лежа под углом(сет1)

20

20

20

-

-

Рычажная тяга (или тяга к поясу в тренажере)(сет1)

20

20

20

-

-

Разведение гантелей в наклоне(сет1)

20

20

20

-

-

От­ве­де­ние но­ги на ка­бель­ной тя­ге (или в кросовере)(сет1)

20

20

20

-

-

День 2

Жим лежа под углом 

10

10

10

-

-

Тяга к груди на верхнем блоке

12

12

12

-

-

Жим гантелей лежа

12

12

12

-

-

Тяга гантели к поясу одной рукой

12

12

12

-

-

Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”)

12

12

12

-

-

Тяга к груди обратным хватом узко

12

12

12

-

-

Сведения рук в тренажере

15

15

15

-

-

Тяга к поясу на нижнем блоке 

15

15

15

-

-

Пуловер

15

15

15

-

-

Тяга вниз прямыми руками

15

15

15

-

-

День 3

Выпады

10-12

10-12

10-12

-

-

Ста­но­вая тя­га на пря­мых но­гах

12

12

12

-

-

Сведение ног в тренажере (или приседание с широкой постановкой ног  )

15-20

15-20

-

-

-

Разведение ног в тренажере  (или от­ве­де­ние но­ги на кроссовере)

15-20

15-20

-

-

-

Выпрыгивание из полуприседа

20

20

-

-

-

Жим гантелей сидя

10

10

10

-

-

Обратная «бабочка»

12

12

12

-

-

Подъем гантелей через стороны

12

12

12

-

-

Обратные отжимания

10

10

10

-

-

Отведение руки

12

12

12

 

 

Трицепс на блоке вниз

15

15

-

-

-

Упражнения, включенные в сет выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.